Quiero dedicar este post a la FIBRA. Tan importante pero tan olvidada…
Vamos justitos en su consumo. Estamos bastante por debajo de la recomendación diaria; y en especial las mujeres que al final la limitamos por varias razones (injustificadas).
La fibra no sólo nos ayuda con el tránsito intestinal, también es muy valiosa para combatir el sobrepeso y prevenir enfermedades del corazón, diabetes, enfermedades intestinales y algunos tipos de cáncer.
CREENCIAS ERRÓNEAS POR LAS QUE LAS MUJERES LIMITAMOS EL CONSUMO DE FIBRA:
– Tener molestias (tipo gases o dolor abdominal) cuando aumento la dosis de fibra diaria.
– Creer que si consumo alimentos que contienen fibra voy a aumentar de peso (legumbres, arroz o pan integral…)
– Por no hablar del estreñimiento… o mejor dicho el estreñimiento psicológico… Como no me gusta ir al baño fuera de casa, dejo de consumir fibra “por si acaso”.
– Creer que la proteína animal me ayuda a perder peso, entonces descuido las proteínas vegetales que son en realidad las que más fibra contienen…
Pero nada más lejos de la realidad, consumir fibra no sólo nos ayuda a ganar en salud sino también en la pérdida de peso.
CÓMO NOS AYUDA LA FIBRA EN LA PERDIDA DE PESO?
1. Ya desde la boca… una dieta más rica en fibra requiere más tiempo de masticación lo que reduce la velocidad al comer y también la velocidad al tragar… engullimos menos… comemos menos cantidad… y al final, el aporte calórico es menor.
2. A nivel del estómago… la fibra tiene la capacidad de absorber agua, así que el vaciamiento gástrico es más lento… aumenta la sensación de saciedad porque la comida está más tiempo en el estómago… sentimos menos necesidad de seguir comiendo.
3. En el intestino delgado, es donde parte de esta fibra, debido a su capacidad de absorción es capaz de captar cierta cantidad de azúcares y grasas como el colesterol reduciendo el aporte calórico.
4. Y en el intestino grueso ocurre lo mejor, aunque todavía queda mucho por estudiar… Una gran parte de la fibra alimentaria llega al intestino grueso, al colon sin haber sido digerida y sirve de comida (PREBIOTICO) a las bacterias buenas del colon, llevándose a cabo una fermentación de la que surgen AGCC (ácidos grasos de cadena corta), gases y energía. Estos AGCC se (ácidos grasos de cadena corta) son de vital importancia para la salud y también para mantenernos en un peso óptimo.
Así que reconociendo que podemos y debemos aumentar el consumo de fibra alimentaria podemos empezar a introducir pequeños cambios en nuestros platos que silenciosamente incrementen la cantidad de fibra diaria.
Sustituir alimento original por su versión integral (cereales, arroz…)
Combinar pastas, arroces y legumbres con verduras y hortalizas. Así como de guarnición.
Añadir salvado a caldos y sopas.
Añadir semillas al yogur.
Añadir semillas, brotes, súperfoods en polvo a las ensaladas.
Aumentar consumo de proteína vegetal.
En definitiva, si le das el valor que se merece a la fibra y quieres aumentar su dosis asegura tus 2 raciones de vegetales al día, 2-3 piezas de fruta entera, consume más semillas, frutos secos, salvados, legumbres… opta siempre por la versión integral, promueve horarios tempranos de comida y cena y mastica despacio.
Y recuerda que si vas a aumentar consumo de fibra también debes aumentar tu hidratación.